ВНИМАНИЕ! Этот комплекс несёт в себе новый уровень нагрузки. К работе с ним следует приступать только тем, кто полностью освоил 10-минутный оздоровительный комплекс для позвоночника. Полноценное освоение предыдущего комплекса означает комфортное удержание каждой асаны на протяжении всего рекомендуемого времени без возникновения признаков переутомления: дрожи в мышцах, приступов сердцебиения, потливости, покраснения лица, учащенного дыхания.
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ВСЕХ КОМПЛЕКСОВ
ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Этот оздоровительный комплекс разработан инструкторами хатха-йоги, сертифицированными О.Ф.А., что означает “оптимальная физическая активность”. Основной принцип, по которому выстроены упражнения, — “Не навреди!”. Травмобезопасность поставлена на первое место, поэтому в описании исполнения каждой асаны так много внимания уделено деталям. Если вы решили заниматься по описанным комплексам, то вам нужно чётко следовать инструкциям к каждой асане. Запрещается привносить какие-то свои изменения в описанные упражнения, а также нельзя изменять последовательность выполнения асан.
Для того, чтобы обезопасить свой позвоночник от травм, во время самостоятельного выполнения упражнений следует придерживаться нескольких правил:
1) Плечи и таз должны находиться в одной плоскости или в параллельных плоскостях. Все асаны всех оздоровительных комплексов этого сайта подобраны исходя из этого основополагающего принципа корректного подхода к позвоночнику. А это означает, что исключены любые скрутки, а также асаны со скручиванием позвоночника.
2) Исключить риск переразгибания позвоночника. Из комплекса упражнений исключены асаны, связанные с разгибанием позвоночника, кроме одной – шалапхасаны (русское название — ласточка). Шалапхасана крайне важна для укрепления мышц спины, к тому же излишне разогнуть спину во время её удержания технически невозможно.
3) Удержание позвоночника в оптимальном положении. Как это сделать? Первое – нужно сгладить поясничный прогиб (лордоз) за счет небольшого движения тазом вперёд и подворачивания копчика под себя. Второе – мышцы брюшного пресса должны быть напряжены за счет несильного, но постоянного втягивания живота. Третье – плечи должны быть расправлены за счет движения в плечевых суставах вверх-назад-вниз. Четвертое – макушка должна тянуться вверх и посредством этого вытяжения будет происходить выпрямление спины. И, наконец, для опытных практиков – исключаем излишний прогиб в грудном отделе позвоночника за счёт вжатия нижних рёбер внутрь.
К занятиям следует приступать не менее чем через 3 часа с того момента, как вы обильно покушали. Допускается приём фруктов и овощей за час до начала тренировки. За час до занятия, во время тренировки и час спустя воду допускается пить понемногу и маленькими глотками.
Степень подготовки у каждого разная и, естественно, многие асаны не будут сразу получаться в том виде, в котором они изображены на фото. САМОЕ ВАЖНОЕ для вас — это ощущение КОМФОРТНОГО вытяжения или напряжения мышц и удержание позвоночника в оптимальном положении. Фотография – это только общий усредненный ориентир. Самый главный учитель для вас – это язык вашего тела, ваши собственные ощущения. Йога – это не преодоление себя с целью достичь какого-то результата в будущем, это скорее приятная, комфортная отстройка своего тела в оптимальное состояние в НАСТОЯЩЕМ. Поэтому так важно постоянно переключать своё внимание с блуждающих мыслей на телесные ощущения, которые возникают у вас в этот момент.
Во время исполнения асан помните, что техника нужна скорее для того, чтобы обезопасить вас от травм, в то время как лечебный эффект на 90% зависит от вашего внутреннего состояния. Если вы раздражены, опечалены, или испытываете какие-то другие негативные эмоции, то перед тем как приступить к занятию, выполните следующую медитацию: закройте глаза и отслеживайте своё дыхание. Особое внимание нужно уделять выдоху и промежутку между выдохом и вдохом. В этом промежутке вы погрузитесь в состояние внутренней тишины, так вот – слушайте эту тишину с особой чуткостью. Обычно достаточно 5 минут, чтобы вернуться в состояние внутреннего баланса.
Начинать самостоятельные занятия следует с 10-минутных комплексов. Они разбиты отдельно на комплексы для мужчин и для женщин исходя из особенностей растяжки, выносливости и работы мышечно-связочного аппарата в целом. Только после того, как удержание КАЖДОЙ асаны в течение рекомендуемого времени станет для вас комфортным и привычным, можно переходить к 20-минутному комплексу. Комфотное удержание асаны означает, что вы удерживаете асану положенное время, и у вас не возникает дрожи в мышцах, приступов сердцебиения, потливости, покраснения лица, учащенного дыхания. Стремление удерживать асану больше комфортного для вас времени навредит вам. Работайте постепенно и систематично – и прогресс не заставит себя ждать. 20-минутный комплекс также разбит отдельно для мужчин, отдельно для женщин. Условия перехода от 20-минутного комплекса к 30-минутному всё те же: комфортное удержание всех асан в течение рекомендуемого времени. 30-минутный комплекс универсален для мужчин и женщин, так степень подготовки у тех и у других уже достаточно высока, чтобы с максимальной эффективностью работать по единой системе.
Если вы нацелены на серьёзные результаты, то занимайтесь по комплексу, соответствующему вашей подготовке, 3 – 4 раза в неделю. Не стоит себя сильно заставлять и переламывать, если вам совсем не хочется тренироваться, лучше слушайте себя – желание позаниматься своим здоровьем будет возникать у вас всё чаще, его нужно будет просто улавливать и воплощать в реальность.
Перед каждым комплексом уделите 3 – 4 минуты суставной разминке. Вращения в лучезапястных суставах, в локтях, в плечах, голеностопных суставах, коленных и тазобедренных суставах. Вращения следует осуществлять не спеша, без резких движений и максимальных амплитуд. Темп произвольный, комфортный для вас. Внимание удерживайте на разрабатываемой области. Прекрасно, если вы ощутите физический отклик в том участке, который вы разрабатываете. Это могут быть ощущения тепла, легкости, едва уловимой пульсации. Разминка подготовит мышцы, связки и суставы к предстоящей нагрузке.
20-минутный оздоровительный комплекс для женщин
1. Удержание прямой спины. Широкая постановка ног (на 2 ширины таза). Стопы слегка завернуты внутрь и расталкивают коврик в разные стороны. Коленные чашечки подтянуты. Для того, чтобы подтянуть коленные чашечки нужно напрячь переднюю поверхность бёдер (от тазобедренного сустава до коленного). Спина вытянутая. Макушка вытягивается в одну сторону, копчик – в противоположную. Живот подтянут. Положение рук индивидуальное. Плечи опущены, лопатки разведены в стороны. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
2. Наклон. Широкая постановка ног (на 2 ширины таза). Стопы слегка завернуты внутрь и расталкивают коврик в разные стороны. Коленные чашечки подтянуты. Спина равномерно круглая. Плечи расправлены, шея вытянута. Положение рук индивидуально: можно переплести корзинкой, положить на поясницу, расслабленно свесить к полу. Ощущение вытяжения должно быть максимально комфортным. Все движения для захода в асану и выхода из нее – медленные и плавные. Время фиксации: 1 минута.
Если позволяет растяжка задней группы мышц ног, корпус можно опустить ниже.
3. Планка. В этой асане тело нужно держать ровным, подобно палке, кисти – на ширине плеч, под плечевыми суставами. Ладони плотно прижаты к полу. Копчик подвернут, локти подсогнуты, живот подтянут. Облегченный вариант: опустить колени на пол и держать ровным тело от колен до головы. Время фиксации – 2 минуты.
4. Поза саранчи. Русское название – ласточка. Положение тела – лежа на животе. Делаем небольшое движение тазом вперед и подворачиваем копчик под себя. Область пупка прижата к полу. Сохраняем вытяжение макушкой. Сведите ноги вместе и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите руки, голову, шею, плечи, и туловище так высоко над полом, насколько возможно. Подъём выполняем без рывков. Дыхание в этой асане размеренное: длинный вдох и длинный выдох. Время фиксации – 2 минуты.
Более сложная вариация асаны с руками за спиной и поднятыми прямыми ногами.
Оптимальное время фиксации асаны с руками вперед: 1 минута.
5. Вжатие поясницы в пол. Положение лежа на спине. Ноги прямые или подсогнуты, подняты под углом 90 градусов к позвоночнику. Живот напряжен. Задача – максимально вжимать поясницу в пол, постепенно отводя ноги дальше от себя. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
6. Ролик. Обхватываем руками голени, выгибаем спину таким образом, чтобы лоб приблизился к коленям. Совершаем ритмические перекаты на спине назад-вперед. На выдохе – назад, на вдохе – вперед. Количество повторений: 7 – 10 раз.
7. Боковой ролик. Положение лежа на спине. Поясница упирается в пол. Ноги согнуты в коленях. Угол между бедрами и голенями 90º. Стопы стоят на полу. Руки перекрещены на груди. Шейный и грудной отдел позвоночника скруглен. Макушка тянется вверх. Совершаем повороты в грудном отделе вправо и влево. Время выполнения упражнения: 1 минута.
8. Поза плуга. Из положения лежа на спине медленно, помогая руками, запрокидываем ноги за голову. Ноги подсогнуты в коленных суставах. САМОЕ ВАЖНОЕ: основной упор приходится на грудной отдел позвоночника и плечи! Нужно исключить любое дополнительное давление на шею. Шея расслабленна. Дыхание свободное. Выход из асаны: придерживая таз руками, медленно, позвонок за позвонком опускаем спину на пол. Время фиксации – 30 секунд.
9. Поза лодки. Сесть на пол, ноги вытянуты вперёд. Подсогнуть ноги в коленях, одновременно откидываясь туловищем назад. Удерживать эту асану, опираясь на копчик и пятки, угол между корпусом и бедрами составляет 90°. Плечи и лопатки расправлены. Макушка тянется вверх. Спина прямая. Живот втянут. Руки прямые, параллельно полу и вытягиваются вперёд. Оптимальное время фиксации: 1,5 минуты.
10. Выпад на правую ногу. Положение стоп – по ширине таза (ширина коврика), расстояние между стопами на уровне комфортного положения без потери равновесия. Колено передней ноги над пяткой – строгая проекция. Другое колено подтянуто (напряжение мышц передней поверхности бедра задней ноги). Поясница спрямленная, копчик подвернут. Живот напряжен, втянут. Ребра прижаты к передней поверхности бедра передней ноги. Макушка вытянута. Плечи расправлены (движение плечами вверх-назад-вниз). Положение рук выбираете произвольно: руки могут быть на пояснице, в стороны, под плечи, вперед. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
11. Планка. В этой асане тело нужно держать ровным, подобно палке, кисти – на ширине плеч, под плечевыми суставами. Ладони плотно прижаты к полу. Копчик подвернут, локти подсогнуты, живот подтянут. Облегченный вариант: опустить колени на пол и держать ровным тело от колен до головы. Время фиксации – 2 минуты.
12. Собака мордой вниз. Ноги на ширине таза или чуть шире. Руки на ширине плеч. Ладони плотно прижаты и отталкиваются от пола. Спина вытягивается на одну линию с руками. Таз выталкиваем вверх-назад, максимально вытягивая позвоночник мышцами спины. Копчик поднимаем, рёбра вжаты, макушку вытягиваем вниз-вперед. Голову не следует поднимать, держите голову в таком положении, чтобы шея оказывалась на одной физиологической линии с остальной частью позвоночника. Если корпус уже вытянулся с руками в одну линию, не следует толкать рёбра вниз и прогибаться, просто вытягивайтесь. Ноги слегка согнуты в коленях, пятки приподняты, добиваемся вытяжения спины. Самое главное в этой асане – вытяжение позвоночника. Время фиксации – 1 минута.
13. Выпад на левую ногу. Положение стоп – по ширине таза (ширина коврика), расстояние между стопами на уровне комфортного положения без потери равновесия. Колено передней ноги над пяткой – строгая проекция. Другое колено подтянуто (напряжение мышц передней поверхности бедра задней ноги). Поясница спрямленная, копчик подвернут. Живот напряжен, втянут. Ребра прижаты к передней поверхности бедра передней ноги. Макушка вытянута. Плечи расправлены (движение плечами вверх-назад-вниз). Положение рук выбираете произвольно: руки могут быть на пояснице, в стороны, под плечи, вперед. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
14. Кошка. Опускаем колени на пол, поза на четвереньках. Дугой выгибаем спину вверх. Это движение должно начинаться с верха позвоночника и областью лопаток тянемся к потолку, опускаем голову. Мышцы живота поджимаем, помогая ими вытягивать спину дугой вверх. Ноги и руки остаются неподвижно в том же положении. Позвоночник плавным, волнообразным движением, начиная с копчика, и до макушки выгибается вверх. Оптимальное время фиксации: 30 секунд.
15. Отдых на спине. Дыхание спокойное, медленное и глубокое. Вниманием проходим по всему телу, последовательно расслабляя каждый его участок. Особое внимание нужно уделить расслаблению лба, век, губ, языка и кистей. Время отдыха: по желанию.
Полезным дополнением к самостоятельным занятиям в условиях малоподвижного образа жизни станут сеансы лечебного и антицеллюлитного массажа