ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ВСЕХ КОМПЛЕКСОВ ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Этот оздоровительный комплекс разработан инструкторами хатха-йоги, сертифицированными О.Ф.А., что означает “оптимальная физическая активность”. Основной принцип, по которому выстроены упражнения, – “Не навреди!”. Травмобезопасность поставлена на первое место, поэтому в описании исполнения каждой асаны так много внимания уделено деталям. Если вы решили заниматься по описанным комплексам, то вам нужно чётко следовать инструкциям к каждой асане. Запрещается привносить какие-то свои изменения в описанные упражнения, а также нельзя изменять последовательность выполнения асан.
Для того, чтобы обезопасить свой позвоночник от травм, во время самостоятельного выполнения упражнений следует придерживаться нескольких правил:
1)Плечи и таз должны находиться в одной плоскости или в параллельных плоскостях. Все асаны всех оздоровительных комплексов этого сайта подобраны исходя из этого основополагающего принципа корректного подхода к позвоночнику. А это означает, что исключены любые скрутки, а также асаны со скручиванием позвоночника.
2)Исключить риск переразгибания позвоночника. Из комплекса упражнений исключены асаны, связанные с разгибанием позвоночника, кроме одной – шалапхасаны (русское название – ласточка). Шалапхасана крайне важна для укрепления мышц спины, к тому же излишне разогнуть спину во время её удержания технически невозможно.
3)Удержание позвоночника в оптимальном положении. Как это сделать? Первое – нужно сгладить поясничный прогиб (лордоз) за счет небольшого движения тазом вперёд и подворачивания копчика под себя. Второе – мышцы брюшного пресса должны быть напряжены за счет несильного, но постоянного втягивания живота. Третье – плечи должны быть расправлены за счет движения в плечевых суставах вверх-назад-вниз. Четвертое – макушка должна тянуться вверх и посредством этого вытяжения будет происходить выпрямление спины. И, наконец, для опытных практиков – исключаем излишний прогиб в грудном отделе позвоночника за счёт вжатия нижних рёбер внутрь.
К занятиям следует приступать не менее чем через 3 часа с того момента, как вы обильно покушали. Допускается приём фруктов и овощей за час до начала тренировки. За час до занятия, во время тренировки и час спустя воду допускается пить понемногу и маленькими глотками.
Степень подготовки у каждого разная и, естественно, многие асаны не будут сразу получаться в том виде, в котором они изображены на фото. САМОЕ ВАЖНОЕ для вас – это ощущение КОМФОРТНОГО вытяжения или напряжения мышц и удержание позвоночника в оптимальном положении. Фотография – это только общий усредненный ориентир. Самый главный учитель для вас – это язык вашего тела, ваши собственные ощущения. Йога – это не преодоление себя с целью достичь какого-то результата в будущем, это скорее приятная, комфортная отстройка своего тела в оптимальное состояние в НАСТОЯЩЕМ. Поэтому так важно постоянно переключать своё внимание с блуждающих мыслей на телесные ощущения, которые возникают у вас в этот момент.
Во время исполнения асан помните, что техника нужна скорее для того, чтобы обезопасить вас от травм, в то время как лечебный эффект на 90% зависит от вашего внутреннего состояния. Если вы раздражены, опечалены, или испытываете какие-то другие негативные эмоции, то перед тем как приступить к занятию, выполните следующую медитацию: закройте глаза и отслеживайте своё дыхание. Особое внимание нужно уделять выдоху и промежутку между выдохом и вдохом. В этом промежутке вы погрузитесь в состояние внутренней тишины, так вот – слушайте эту тишину с особой чуткостью. Обычно достаточно 5 минут, чтобы вернуться в состояние внутреннего баланса.
Начинать самостоятельные занятия следует с 10-минутных комплексов. Они разбиты отдельно на комплексы для мужчин и для женщин исходя из особенностей растяжки, выносливости и работы мышечно-связочного аппарата в целом. Только после того, как удержание КАЖДОЙ асаны в течение рекомендуемого времени станет для вас комфортным и привычным, можно переходить к 20-минутному комплексу. Комфотное удержание асаны означает, что вы удерживаете асану положенное время, и у вас не возникает дрожи в мышцах, приступов сердцебиения, потливости, покраснения лица, учащенного дыхания. Стремление удерживать асану больше комфортного для вас времени навредит вам. Работайте постепенно и систематично – и прогресс не заставит себя ждать. 20-минутный комплекс также разбит отдельно для мужчин, отдельно для женщин. Условия перехода от 20-минутного комплекса к 30-минутному всё те же: комфортное удержание всех асан в течение рекомендуемого времени. 30-минутный комплекс универсален для мужчин и женщин, так степень подготовки у тех и у других уже достаточно высока, чтобы с максимальной эффективностью работать по единой системе.
Если вы нацелены на серьёзные результаты, то занимайтесь по комплексу, соответствующему вашей подготовке, 3 – 4 раза в неделю. Не стоит себя сильно заставлять и переламывать, если вам совсем не хочется тренироваться, лучше слушайте себя – желание позаниматься своим здоровьем будет возникать у вас всё чаще, его нужно будет просто улавливать и воплощать в реальность.
Перед каждым комплексом уделите 3 – 4 минуты суставной разминке. Вращения в лучезапястных суставах, в локтях, в плечах, голеностопных суставах, коленных и тазобедренных суставах. Вращения следует осуществлять не спеша, без резких движений и максимальных амплитуд. Темп произвольный, комфортный для вас. Внимание удерживайте на разрабатываемой области. Прекрасно, если вы ощутите физический отклик в том участке, который вы разрабатываете. Это могут быть ощущения тепла, легкости, едва уловимой пульсации. Разминка подготовит мышцы, связки и суставы к предстоящей нагрузке.
10-минутный оздоровительный комплекс для женщин
1. Боковые вытяжения. Положение тела – сидя на любом возвышении (кубик, плотная подушка). Спина прямая, внимание на то, чтобы копчик был подвёрнут, поясничный прогиб сглажен. Живот напряжен, втянут, плечи расправлены. Для расправления плеч совершаем движение в плечевых суставах вверх-назад-вниз. Макушка тянется вверх. Руки сцеплены в замок за головой.
Шея остается прямой, не вытягивается, а идет растяжение только боковой поверхности корпуса. Выполнять вытяжение по 30 сек на обе стороны.
2. Удержание прямой спины. Широкая постановка ног (на 2 ширины таза). Стопы слегка завернуты внутрь и расталкивают коврик в разные стороны. Коленные чашечки подтянуты. Для того, чтобы подтянуть коленные чашечки нужно напрячь переднюю поверхность бёдер (от тазобедренного сустава до коленного). Спина вытянутая. Макушка вытягивается в одну сторону, копчик – в противоположную. Живот подтянут. Положение рук индивидуальное. Плечи опущены, лопатки разведены в стороны. Оптимальное время фиксации: 1,5 минуты.
3.Наклон. Широкая постановка ног (на 2 ширины таза). Стопы слегка завернуты внутрь и расталкивают коврик в разные стороны. Коленные чашечки подтянуты. Спина равномерно круглая. Плечи расправлены, шея вытянута. Положение рук индивидуально: можно переплести корзинкой, положить на поясницу, расслабленно свесить к полу. Ощущение вытяжения должно быть максимально комфортным. Все движения для захода в асану и выхода из нее – медленные и плавные. Время фиксации: 30 сек.
Если позволяет растяжка задней группы мышц ног, корпус можно опустить ниже:
4.Планка. В этой асане тело нужно держать ровным, подобно палке, кисти – на ширине плеч, под плечевыми суставами. Ладони плотно прижаты к полу. Копчик подвернут, локти подсогнуты, живот подтянут. Облегченный вариант: опустить колени на пол и держать ровным тело от колен до головы. Время фиксации – 1 минута.
5.Вытяжение позвоночника лежа. Положение лежа на спине. Руки за головой, тело как бы вытянуто в струнку. Потягиваемся руками, ноги тянем в противоположную сторону. Время выполнения асаны: 1 минута.
6.Вжатие поясницы в пол. Положение лежа на спине. Ноги прямые или подсогнуты, подняты под углом 90 градусов к позвоночнику. Живот напряжен. Задача – максимально вжимать поясницу в пол, постепенно отводя ноги дальше от себя. Оптимальное время фиксации: 1 минута.
7.Поза лодки. Сесть на пол, ноги вытянуты вперёд. Подсогнуть ноги в коленях, одновременно откидываясь туловищем назад. Удерживать эту асану, опираясь на копчик и пятки, угол между корпусом и бедрами составляет 90°. Плечи и лопатки расправлены. Макушка тянется вверх. Спина прямая. Живот втянут. Руки прямые, параллельно полу и вытягиваются вперёд. Оптимальное время фиксации: 1 минута.
8.Кошка. Опускаем колени на пол, поза на четвереньках. Дугой выгибаем спину вверх. Это движение должно начинаться с верха позвоночника и областью лопаток тянемся к потолку, опускаем голову. Мышцы живота поджимаем, помогая ими вытягивать спину дугой вверх. Ноги и руки остаются неподвижно в том же положении. Позвоночник плавным, волнообразным движением, начиная с копчика, и до макушки выгибается вверх. Оптимальное время фиксации: 30 секунд.
9. Уткатасана. Вытягиваем руки вверх. Сгибаем ноги в коленях, позвоночник вытягиваем вверх, плечи раскрыты, локти выпрямлены. Стопы и колени вместе, прижаты друг к другу. Таз опускаем ниже, спина прямая, ребра втянуты за счёт напряжения верхних мышц брюшного пресса, живот подтянут, макушка тенятся вверх. Корпус слегка наклонен вперед. При выстраивании асаны нужно обратить внимание на то, чтобы колени не вытсупали за пальцы ног. Это означает, что, опустив взгляд вниз, вы можете увидеть не только колени, но и пальцы. Угол в коленях приближается к 90º. Оптимальное время фиксации: 1,5 минуты.
10. Удержание прямой спины. Широкая постановка ног (на 2 ширины таза). Стопы слегка завернуты внутрь и расталкивают коврик в разные стороны. Коленные чашечки подтянуты. Для того, чтобы подтянуть коленные чашечки нужно напрячь переднюю поверхность бёдер (от тазобедренного сустава до коленного). Спина вытянутая. Макушка вытягивается в одну сторону, копчик – в противоположную. Живот подтянут. Положение рук индивидуальное. Плечи опущены, лопатки разведены в стороны. Оптимальное время фиксации: 1,5 минуты.
11. Наклон. Широкая постановка ног (на 2 ширины таза). Стопы слегка завернуты внутрь и расталкивают коврик в разные стороны. Коленные чашечки подтянуты. Спина равномерно круглая. Плечи расправлены, шея вытянута. Положение рук индивидуально: можно переплести корзинкой, положить на поясницу, расслабленно свесить к полу. Ощущение вытяжения должно быть максимально комфортным. Все движения для захода в асану и выхода из нее – медленные и плавные. Время фиксации: 1 минута
Полезным дополнением к самостоятельным занятиям в условиях малоподвижного образа жизни станут сеансы лечебного и антицеллюлитного массажа.