ВНИМАНИЕ! Этот комплекс несёт в себе новый уровень нагрузки. К работе с ним следует приступать только тем, кто полностью освоил 10- и 20-минутные оздоровительные комплексы для позвоночника. Полноценное освоение предыдущих комплексов означает комфортное удержание каждой асаны на протяжении всего рекомендуемого времени без возникновения признаков переутомления: дрожи в мышцах, приступов сердцебиения, потливости, покраснения лица, учащенного дыхания.
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ВСЕХ КОМПЛЕКСОВ
ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Этот оздоровительный комплекс разработан инструкторами хатха-йоги, сертифицированными О.Ф.А., что означает “оптимальная физическая активность”. Основной принцип, по которому выстроены упражнения, — “Не навреди!”. Травмобезопасность поставлена на первое место, поэтому в описании исполнения каждой асаны так много внимания уделено деталям. Если вы решили заниматься по описанным комплексам, то вам нужно чётко следовать инструкциям к каждой асане. Запрещается привносить какие-то свои изменения в описанные упражнения, а также нельзя изменять последовательность выполнения асан.
Для того, чтобы обезопасить свой позвоночник от травм, во время самостоятельного выполнения упражнений следует придерживаться нескольких правил:
1) Плечи и таз должны находиться в одной плоскости или в параллельных плоскостях. Все асаны всех оздоровительных комплексов этого сайта подобраны исходя из этого основополагающего принципа корректного подхода к позвоночнику. А это означает, что исключены любые скрутки, а также асаны со скручиванием позвоночника.
2) Исключить риск переразгибания позвоночника. Из комплекса упражнений исключены асаны, связанные с разгибанием позвоночника, кроме одной – шалапхасаны (русское название — ласточка). Шалапхасана крайне важна для укрепления мышц спины, к тому же излишне разогнуть спину во время её удержания технически невозможно.
3) Удержание позвоночника в оптимальном положении. Как это сделать? Первое – нужно сгладить поясничный прогиб (лордоз) за счет небольшого движения тазом вперёд и подворачивания копчика под себя. Второе – мышцы брюшного пресса должны быть напряжены за счет несильного, но постоянного втягивания живота. Третье – плечи должны быть расправлены за счет движения в плечевых суставах вверх-назад-вниз. Четвертое – макушка должна тянуться вверх и посредством этого вытяжения будет происходить выпрямление спины. И, наконец, для опытных практиков – исключаем излишний прогиб в грудном отделе позвоночника за счёт вжатия нижних рёбер внутрь.
К занятиям следует приступать не менее чем через 3 часа с того момента, как вы обильно покушали. Допускается приём фруктов и овощей за час до начала тренировки. За час до занятия, во время тренировки и час спустя воду допускается пить понемногу и маленькими глотками.
Степень подготовки у каждого разная и, естественно, многие асаны не будут сразу получаться в том виде, в котором они изображены на фото. САМОЕ ВАЖНОЕ для вас — это ощущение КОМФОРТНОГО вытяжения или напряжения мышц и удержание позвоночника в оптимальном положении. Фотография – это только общий усредненный ориентир. Самый главный учитель для вас – это язык вашего тела, ваши собственные ощущения. Йога – это не преодоление себя с целью достичь какого-то результата в будущем, это скорее приятная, комфортная отстройка своего тела в оптимальное состояние в НАСТОЯЩЕМ. Поэтому так важно постоянно переключать своё внимание с блуждающих мыслей на телесные ощущения, которые возникают у вас в этот момент.
Во время исполнения асан помните, что техника нужна скорее для того, чтобы обезопасить вас от травм, в то время как лечебный эффект на 90% зависит от вашего внутреннего состояния. Если вы раздражены, опечалены, или испытываете какие-то другие негативные эмоции, то перед тем как приступить к занятию, выполните следующую медитацию: закройте глаза и отслеживайте своё дыхание. Особое внимание нужно уделять выдоху и промежутку между выдохом и вдохом. В этом промежутке вы погрузитесь в состояние внутренней тишины, так вот – слушайте эту тишину с особой чуткостью. Обычно достаточно 5 минут, чтобы вернуться в состояние внутреннего баланса.
Начинать самостоятельные занятия следует с 10-минутных комплексов. Они разбиты отдельно на комплексы для мужчин и для женщин исходя из особенностей растяжки, выносливости и работы мышечно-связочного аппарата в целом. Только после того, как удержание КАЖДОЙ асаны в течение рекомендуемого времени станет для вас комфортным и привычным, можно переходить к 20-минутному комплексу. Комфотное удержание асаны означает, что вы удерживаете асану положенное время, и у вас не возникает дрожи в мышцах, приступов сердцебиения, потливости, покраснения лица, учащенного дыхания. Стремление удерживать асану больше комфортного для вас времени навредит вам. Работайте постепенно и систематично – и прогресс не заставит себя ждать. 20-минутный комплекс также разбит отдельно для мужчин, отдельно для женщин. Условия перехода от 20-минутного комплекса к 30-минутному всё те же: комфортное удержание всех асан в течение рекомендуемого времени. 30-минутный комплекс универсален для мужчин и женщин, так степень подготовки у тех и у других уже достаточно высока, чтобы с максимальной эффективностью работать по единой системе.
Если вы нацелены на серьёзные результаты, то занимайтесь по комплексу, соответствующему вашей подготовке, 3 – 4 раза в неделю. Не стоит себя сильно заставлять и переламывать, если вам совсем не хочется тренироваться, лучше слушайте себя – желание позаниматься своим здоровьем будет возникать у вас всё чаще, его нужно будет просто улавливать и воплощать в реальность.
Перед каждым комплексом уделите 3 – 4 минуты суставной разминке. Вращения в лучезапястных суставах, в локтях, в плечах, голеностопных суставах, коленных и тазобедренных суставах. Вращения следует осуществлять не спеша, без резких движений и максимальных амплитуд. Темп произвольный, комфортный для вас. Внимание удерживайте на разрабатываемой области. Прекрасно, если вы ощутите физический отклик в том участке, который вы разрабатываете. Это могут быть ощущения тепла, легкости, едва уловимой пульсации. Разминка подготовит мышцы, связки и суставы к предстоящей нагрузке.
Единый 30-минутный оздоровительный комплекс для мужчин и женщин
1. Силовой вариант планки с подъемом левой ноги. В этой асане тело нужно держать ровным, подобно палке, кисти – на ширине плеч, под плечевыми суставами. Ладони плотно прижаты к полу. Копчик подвернут, локти подсогнуты, живот подтянут. Левая нога поднимается горизонтально, но не выше линии позвоночника. Допустимо удерживать ногу ниже линии позвоночника. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
2. Наклон. Ноги вместе. Стопы слегка завернуты внутрь и расталкивают коврик в разные стороны. Коленные чашечки подтянуты. Спина равномерно круглая. Плечи расправлены, шея вытянута. Положение рук индивидуально: можно переплести корзинкой, положить на поясницу, расслабленно свесить к полу. Ощущение вытяжения должно быть максимально комфортным. Все движения для захода в асану и выхода из нее – медленные и плавные. Время фиксации: 1 минута.
3. Раскрытый герой с выпадом на левую ногу. Расстояние между стопами на уровне комфортного положения без потери равновесия. Положение пяток на одной линии. Колено передней ноги над пяткой – строгая проекция. Колено задней ноги подтянуто, стопа задней ноги завернута внутрь под углом 45 град. Поясница спрямленная, копчик подвернут. Подвздошные кости на одинаковом расстоянии от пола. Живот напряжен, втянут. Плечи расправлены (движение плечами вверх-назад-вниз). Раку параллельны полу. Макушка тянется вверх. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
4. Закрытый герой на левую ногу. Положение стоп – по ширине таза (ширина коврика), расстояние между стопами на уровне комфортного положения без потери равновесия. Левая нога спереди, колено над пяткой – строгая проекция. Правая нога сзади, колено подтянуто, то есть зафиксирован надколенник за счет напряжения мышц передней поверхности бедра задней ноги. Поясница спрямленная, копчик подвернут за счет небольшого движения тазом вперед. Живот напряжен, втянут. За счет напряжения верхних мышц брюшного пресса рёбра вжимаются внутрь и не позволяют прогнуться грудному отделу позвоночника. Давление стопы задней ноги равномерно: как на большой палец, так и на мизинец. Макушка вытянута. Плечи расправлены (движение плечами вверх-назад-вниз). Положение рук выбираете произвольно: руки на колене, руки в стороны, руки под плечи. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
5. Низкий герой на левую ногу. Положение стоп – по ширине таза (ширина коврика), расстояние между стопами на уровне комфортного положения без потери равновесия. Левая нога впереди. Колено правой ноги над пяткой – строгая проекция. Правая нога сзади. Колено задней ноги подтянуто, колено подтянуто, то есть зафиксирован надколенник за счет напряжения мышц передней поверхности бедра задней ноги. Поясница спрямленная, копчик подвернут за счет небольшого движения тазом вперед. Живот напряжен, втянут. Ребра прижаты к передней поверхности бедра передней ноги. Макушка вытянута. Плечи расправлены (движение плечами вверх-назад-вниз). Положение рук выбираете произвольно: руки могут быть на пояснице, в стороны, под плечи, вперед. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
6. Силовой вариант планки с подъемом правой ноги. В этой асане тело нужно держать ровным, подобно палке, кисти – на ширине плеч, под плечевыми суставами. Ладони плотно прижаты к полу. Копчик подвернут, локти подсогнуты, живот подтянут. Правая нога поднимается горизонтально, но не выше линии позвоночника. Допустимо удерживать ногу ниже линии позвоночника. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
7. Вытяжение плеч в положении лежа на спине. Из положения лежа на спине приподнимаемся таким образом, чтобы позвоночник равномерно выгибался, макушка тянулась вверх, стопы опирались о пол, угол между бедрами и голенями составлял 90º. Опора на таз. Руки согнуты в локтях, находятся за спиной. Ладони плотно прижаты к полу, либо смотрят вперед, либо развернуты в стороны. Важно удерживать спину равномерно круглой. Добиваемся ощущения вытяжения в плечах. Если вытяжения не начинается, слегка сместите таз дальше от ладоней. Оптимальное время фиксации: 1,5 минуты.
8. Вытяжение плеч в положении сидя. Лучше сидеть на любом возвышении (кубик, плотная подушка). Спина прямая, легким движением таза вперёд подворачиваем копчик. Живот напряжен, втянут, плечи расправлены. Для расправления плеч совершаем движение в плечевых суставах вверх-назад-вниз. Макушка тянется вверх.
Правый локоть поднимаем вверх, правую кисть заводим за спину. Левой рукой обхватываем правый локоть и вытягиваем заднюю поверхность плеча, область трицепса, помогая правой кисти опуститься ниже вдоль позвоночника. Время вытяжения: 1 минута.
Левый локоть поднимаем вверх, левую кисть заводим за спину. Правой рукой обхватываем левый локоть и вытягиваем заднюю поверхность плеча, область трицепса, помогая левой кисти опуститься ниже вдоль позвоночника. Время вытяжения: 1 минута.
Левый локоть опускаем вниз, левую кисть заводим за спину. Правую руку заводим за спину и обхватываем левый локоть. Вытягиваем левую руку, стараясь привести левый локоть ближе к позвоночнику, а левую кисть поднять выше вдоль позвоночника. Время вытяжения: 1 минута.
Правый локоть опускаем вниз, правую кисть заводим за спину. Левую руку заводим за спину и обхватываем правый локоть. Вытягиваем правую руку, стараясь привести правый локоть ближе к позвоночнику, а правую кисть поднять выше вдоль позвоночника. Время вытяжения: 1 минута.
9. Поза лодки с руками за корпусом. Положение — сидя на полу, ноги вытянуты вперёд. Ноги нужно подсогнуть в коленях, одновременно откидываясь туловищем назад. Корпус опирается о руки. Руки подсогнуты в локтях, ладони опираются о пол, пальцы рук смотрят вперед. Эту асану необходимо удерживать, опираясь на копчик и ладони, угол между корпусом и бедрами составляет 90°. Плечи и лопатки расправлены. Макушка тянется вверх. Спина прямая. Живот втянут. Голени параллельны полу, стопы от себя, пальцы ног смотрят вперед. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
10. Поза лодки с руками намасте. Поясница прижата к полу, спина равномерно скруглена, ладони соединены над головой, направлены вверх, живот в тонусе. При ощущениях дискомфорта в шее, нужно завести руки за голову и придерживать шею. . При ощущениях дискомфорта в шее, нужно завести руки за голову и придерживать шею. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
11. Вытяжение позвоночника лежа. Положение лежа на спине. Руки за головой, тело как бы вытянуто в струнку. Потягиваемся руками, ноги тянем в противоположную сторону. Время выполнения асаны: 2 минуты.
12. Поза саранчи. Русское название – ласточка. Положение тела – лежа на животе. Делаем небольшое движение тазом вперед и подворачиваем копчик под себя. Область пупка прижата к полу. Сохраняем вытяжение макушкой. Сведите ноги вместе, руки поднимаем над головой. Поднимите голову, шею, плечи, туловище и руки так высоко над полом, насколько это возможно. Подъём выполняем без рывков. Дыхание в этой асане размеренное: длинный вдох и длинный выдох. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
13. Собака мордой вниз. Ноги на ширине таза или чуть шире. Руки на ширине плеч. Ладони плотно прижаты и отталкиваются от пола. Спина вытягивается на одну линию с руками. Таз выталкиваем вверх-назад, максимально вытягивая позвоночник мышцами спины. Копчик поднимаем, рёбра вжаты, макушку вытягиваем вниз-вперед. Голову не следует поднимать, держите голову в таком положении, чтобы шея оказывалась на одной физиологической линии с остальной частью позвоночника. Если корпус уже вытянулся с руками в одну линию, не следует толкать рёбра вниз и прогибаться, просто вытягивайтесь. Ноги слегка согнуты в коленях, пятки приподняты, добиваемся вытяжения спины. Самое главное в этой асане – вытяжение позвоночника. Оптимальное время фиксации – 1 минута.
14. Раскрытый герой с выпадом на правую ногу. Расстояние между стопами на уровне комфортного положения без потери равновесия. Положение пяток на одной линии. Колено передней ноги над пяткой – строгая проекция. Колено задней ноги подтянуто, стопа задней ноги завернута внутрь под углом 45 град. Поясница спрямленная, копчик подвернут. Подвздошные кости на одинаковом расстоянии от пола. Живот напряжен, втянут. Плечи расправлены (движение плечами вверх-назад-вниз). Раку параллельны полу. Макушка тянется вверх. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
15. Закрытый герой на правую ногу. Положение стоп – по ширине таза (ширина коврика), расстояние между стопами на уровне комфортного положения без потери равновесия. Правая нога спереди, колено над пяткой – строгая проекция. Левая нога сзади, колено подтянуто, то есть зафиксирован надколенник за счет напряжения мышц передней поверхности бедра задней ноги. Поясница спрямленная, копчик подвернут за счет небольшого движения тазом вперед. Живот напряжен, втянут. За счет напряжения верхних мышц брюшного пресса рёбра вжимаются внутрь и не позволяют прогнуться грудному отделу позвоночника. Давление стопы задней ноги равномерно: как на большой палец, так и на мизинец. Макушка вытянута. Плечи расправлены (движение плечами вверх-назад-вниз). Положение рук выбираете произвольно: руки на колене, руки в стороны, руки под плечи. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
16. Низкий герой на правую ногу. Положение стоп – по ширине таза (ширина коврика), расстояние между стопами на уровне комфортного положения без потери равновесия. Правая нога впереди. Колено правой ноги над пяткой – строгая проекция. Левая нога сзади. Колено задней ноги подтянуто, колено подтянуто, то есть зафиксирован надколенник за счет напряжения мышц передней поверхности бедра задней ноги. Поясница спрямленная, копчик подвернут за счет небольшого движения тазом вперед. Живот напряжен, втянут. Ребра прижаты к передней поверхности бедра передней ноги. Макушка вытянута. Плечи расправлены (движение плечами вверх-назад-вниз). Положение рук выбираете произвольно: руки могут быть на пояснице, в стороны, под плечи, вперед. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
17. Наклон. Ноги вместе. Стопы слегка завернуты внутрь и расталкивают коврик в разные стороны. Коленные чашечки подтянуты. Спина равномерно круглая. Плечи расправлены, шея вытянута. Положение рук индивидуально: можно переплести корзинкой, положить на поясницу, расслабленно свесить к полу. Ощущение вытяжения должно быть максимально комфортным. Все движения для захода в асану и выхода из нее – медленные и плавные. Время фиксации: 1 минута.
18. Растяжка левой ноги в положении лежа. Положение лежа на спине. Поясница вжата в пол. Правая нога согнута в коленном суставе. Правая стопа на полу. Левой рукой обхватываем левое бедро. Правой рукой подтягиваем левую ногу за голеностопный сустав, мягко растягивая заднюю группу мышц левой ноги. Оптимальное время вытяжения: 2 минуты.
19. Растяжка правой ноги в положении лежа. Положение лежа на спине. Поясница вжата в пол. Левая нога согнута в коленном суставе. Левая стопа на полу. Правой рукой обхватываем правое бедро. Левой рукой подтягиваем правую ногу за голеностопный сустав, мягко растягивая заднюю группу мышц левой ноги. Оптимальное время вытяжения: 2 минуты.
20. Отдых на спине. Дыхание спокойное, медленное и глубокое. Вниманием проходим по всему телу, последовательно расслабляя каждый его участок. Особое внимание нужно уделить расслаблению лба, век, губ, языка и кистей. Время отдыха: по желанию.
Полезным дополнением к самостоятельным занятиям в условиях малоподвижного образа жизни станут сеансы лечебного и антицеллюлитного массажа.