ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ВСЕХ КОМПЛЕКСОВ
ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Этот оздоровительный комплекс разработан инструкторами хатха-йоги, сертифицированными О.Ф.А., что означает “оптимальная физическая активность”. Основной принцип, по которому выстроены упражнения, — “Не навреди!”. Травмобезопасность поставлена на первое место, поэтому в описании исполнения каждой асаны так много внимания уделено деталям. Если вы решили заниматься по описанным комплексам, то вам нужно чётко следовать инструкциям к каждой асане. Запрещается привносить какие-то свои изменения в описанные упражнения, а также нельзя изменять последовательность выполнения асан.
Для того, чтобы обезопасить свой позвоночник от травм, во время самостоятельного выполнения упражнений следует придерживаться нескольких правил:
1) Плечи и таз должны находиться в одной плоскости или в параллельных плоскостях. Все асаны всех оздоровительных комплексов этого сайта подобраны исходя из этого основополагающего принципа корректного подхода к позвоночнику. А это означает, что исключены любые скрутки, а также асаны со скручиванием позвоночника.
2) Исключить риск переразгибания позвоночника. Из комплекса упражнений исключены асаны, связанные с разгибанием позвоночника, кроме одной – шалапхасаны (русское название — ласточка). Шалапхасана крайне важна для укрепления мышц спины, к тому же излишне разогнуть спину во время её удержания технически невозможно.
3) Удержание позвоночника в оптимальном положении. Как это сделать? Первое – нужно сгладить поясничный прогиб (лордоз) за счет небольшого движения тазом вперёд и подворачивания копчика под себя. Второе – мышцы брюшного пресса должны быть напряжены за счет несильного, но постоянного втягивания живота. Третье – плечи должны быть расправлены за счет движения в плечевых суставах вверх-назад-вниз. Четвертое – макушка должна тянуться вверх и посредством этого вытяжения будет происходить выпрямление спины. И, наконец, для опытных практиков – исключаем излишний прогиб в грудном отделе позвоночника за счёт вжатия нижних рёбер внутрь.
К занятиям следует приступать не менее чем через 3 часа с того момента, как вы обильно покушали. Допускается приём фруктов и овощей за час до начала тренировки. За час до занятия, во время тренировки и час спустя воду допускается пить понемногу и маленькими глотками.
Степень подготовки у каждого разная и, естественно, многие асаны не будут сразу получаться в том виде, в котором они изображены на фото. САМОЕ ВАЖНОЕ для вас — это ощущение КОМФОРТНОГО вытяжения или напряжения мышц и удержание позвоночника в оптимальном положении. Фотография – это только общий усредненный ориентир. Самый главный учитель для вас – это язык вашего тела, ваши собственные ощущения. Йога – это не преодоление себя с целью достичь какого-то результата в будущем, это скорее приятная, комфортная отстройка своего тела в оптимальное состояние в НАСТОЯЩЕМ. Поэтому так важно постоянно переключать своё внимание с блуждающих мыслей на телесные ощущения, которые возникают у вас в этот момент.
Во время исполнения асан помните, что техника нужна скорее для того, чтобы обезопасить вас от травм, в то время как лечебный эффект на 90% зависит от вашего внутреннего состояния. Если вы раздражены, опечалены, или испытываете какие-то другие негативные эмоции, то перед тем как приступить к занятию, выполните следующую медитацию: закройте глаза и отслеживайте своё дыхание. Особое внимание нужно уделять выдоху и промежутку между выдохом и вдохом. В этом промежутке вы погрузитесь в состояние внутренней тишины, так вот – слушайте эту тишину с особой чуткостью. Обычно достаточно 5 минут, чтобы вернуться в состояние внутреннего баланса.
Начинать самостоятельные занятия следует с 10-минутных комплексов. Они разбиты отдельно на комплексы для мужчин и для женщин исходя из особенностей растяжки, выносливости и работы мышечно-связочного аппарата в целом. Только после того, как удержание КАЖДОЙ асаны в течение рекомендуемого времени станет для вас комфортным и привычным, можно переходить к 20-минутному комплексу. Комфотное удержание асаны означает, что вы удерживаете асану положенное время, и у вас не возникает дрожи в мышцах, приступов сердцебиения, потливости, покраснения лица, учащенного дыхания. Стремление удерживать асану больше комфортного для вас времени навредит вам. Работайте постепенно и систематично – и прогресс не заставит себя ждать. 20-минутный комплекс также разбит отдельно для мужчин, отдельно для женщин. Условия перехода от 20-минутного комплекса к 30-минутному всё те же: комфортное удержание всех асан в течение рекомендуемого времени. 30-минутный комплекс универсален для мужчин и женщин, так степень подготовки у тех и у других уже достаточно высока, чтобы с максимальной эффективностью работать по единой системе.
Если вы нацелены на серьёзные результаты, то занимайтесь по комплексу, соответствующему вашей подготовке, 3 – 4 раза в неделю. Не стоит себя сильно заставлять и переламывать, если вам совсем не хочется тренироваться, лучше слушайте себя – желание позаниматься своим здоровьем будет возникать у вас всё чаще, его нужно будет просто улавливать и воплощать в реальность.
Перед каждым комплексом уделите 3 – 4 минуты суставной разминке. Вращения в лучезапястных суставах, в локтях, в плечах, голеностопных суставах, коленных и тазобедренных суставах. Вращения следует осуществлять не спеша, без резких движений и максимальных амплитуд. Темп произвольный, комфортный для вас. Внимание удерживайте на разрабатываемой области. Прекрасно, если вы ощутите физический отклик в том участке, который вы разрабатываете. Это могут быть ощущения тепла, легкости, едва уловимой пульсации. Разминка подготовит мышцы, связки и суставы к предстоящей нагрузке.
10-минутный оздоровительный комплекс для мужчин
1. Разминка шеи.
Лучше сидеть на любом возвышении (кубик, плотная подушка). Спина прямая, легким движением таза вперёд подворачиваем копчик. Живот напряжен, втянут, плечи расправлены. Для расправления плеч совершаем движение в плечевых суставах вверх-назад-вниз. Макушка тянется вверх. При разминке шеи амплитуда везде не максимальная, в зоне комфорта, без щелчков и прохрустываний. Во время вытяжения шеи – обратить внимание на плечи! – они должны быть ровными. Выполнять упражнение по 30 сек на обе стороны.
2. Боковые вытяжения.
Сохраняем положение на любом возвышении (кубик, плотная подушка). Спина прямая, внимание на то, чтобы копчик оставался подвёрнутым. Живот напряжен, втянут, плечи расправлены. Для расправления плеч совершаем движение в плечевых суставах вверх-назад-вниз. Макушка тянется вверх.
Шея остается прямой, не вытягивается, а идет растяжение только боковой поверхности корпуса. Выполнять упражнение по 30 сек на обе стороны.
2. Поза саранчи, вариация. Русское название – ласточка. Положение лёжа на животе. Лоб опустите на пол. Сведите ноги вместе и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите руки, голову, шею, плечи, туловище и ноги одновременно все вместе так высоко над полом, насколько возможно. Подъём выполняем без рывков. Ноги сгибаем в коленях, руки разведены в стороны, параллельно полу. Дыхание в этой асане размеренное: длинный вдох и длинный выдох. Шалапхасана. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
Оптимальное время фиксации асаны с руками вперед: 1 минута.
3. Наклон в положении сидя на коленях. Положение – сидя на коленях. Спина равномерно круглая. Плечи расправлены, шея вытянута. Руки сцеплены за крестцом. Ощущение вытяжения должно быть максимально комфортным. Все движения для захода в асану и выхода из нее – медленные и плавные. Оптимальное время фиксации: 30 секунд.
Усложнённый вариант для гибких людей: прямые руки сцеплены кистями в замок за спиной, лоб касается коврика.
4. Вжатие поясницы. Поясница прижата к полу, спина равномерно скруглена, руками тянемся вперед, живот в тонусе. При ощущениях дискомфорта в шее, нужно завести руки за голову и придерживать шею. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
5. Ролик. Обхватываем руками голени, выгибаем спину таким образом, чтобы лоб приблизился к коленям. Совершаем ритмические перекаты на спине назад-вперед. На выдохе – назад, на вдохе – вперед. Количество повторений: 7 – 10 раз.
6. Боковой ролик. Положение лежа на спине. Поясница упирается в пол. Ноги согнуты в коленях. Угол между бедрами и голенями 90º. Стопы стоят на полу. Руки перекрещены на груди. Шейный и грудной отдел позвоночника скруглен. Макушка тянется вверх. Совершаем повороты в грудном отделе вправо и влево. Время выполнения упражнения: 1 минута.
Вариация бокового ролика с прижатыми бедрами к груди и обхватом руками голеней:
7. Поза лодки. Сесть на пол, ноги вытянуты вперёд. Подсогнуть ноги в коленях, одновременно откидываясь туловищем назад. Удерживать эту асану, опираясь на копчик и пятки, угол между корпусом и бедрами составляет 90°. Плечи и лопатки расправлены. Макушка тянется вверх. Спина прямая. Живот втянут. Руки прямые, параллельно полу и вытягиваются вперёд. Оптимальное время фиксации: 1,5 минуты.
8. Вытяжение плеч. Из положения лежа на спине приподнимаемся таким образом, чтобы позвоночник равномерно выгибался, макушка тянулась вверх, стопы опирались о пол, угол между бедрами и голенями составлял 90º. Опора на таз. Руки согнуты в локтях, находятся за спиной. Ладони плотно прижаты к полу, либо смотрят вперед, либо развернуты в стороны. Важно удерживать спину равномерно круглой. Добиваемся ощущения вытяжения в плечах. Если вытяжения не начинается, слегка сместите таз дальше от ладоней. Оптимальное время фиксации: 1,5 минуты.
8. Вытяжение позвоночника лежа. Положение лежа на спине. Руки за головой, тело как бы вытянуто в струнку. Потягиваемся руками, ноги тянем в противоположную сторону. Время вытяжения – 1 минута.
Полезным дополнением к самостоятельным занятиям в условиях малоподвижного образа жизни станут сеансы лечебного массажа.