Комплекс для оздоровления позвоночника детям 30 мин

В этой статье для родителей приводится пример 30-минутного детского комплекса для оздоровления позвоночника. Вы можете попробовать его со своим ребёнком. Но – будьте внимательны! Во-первых, нужно чётко следовать инструкциям к каждой асане. Запрещается привносить какие-то свои изменения описанные упражнения, а также нельзя изменять последовательность выполнения асан. Во-вторых, постарайтесь наладить доверительный контакт с ребёнком. Не нужно его заставлять, занятия здоровьем окажутся полезными только тогда, когда будут приносить радость. И в этом уже задача для родителей: как заинтересовать своего  ребёнка? Можно обращаться к его воображению (“а давай с тобой представим”), преподносить занятия в игровой форме, в любом случае хорошее настроение и увлеченность ребёнка – вот залог успеха. Помните также о том, насколько важно вовремя сбросить скопившееся напряжение и усталость, и позволить своему ребенку вдоволь побегать, попрыгать и выразить свои эмоции.

Оздоровительный комплекс для позвоночника (30-минутный):

Начинаем с обязательного элемента для каждого комплекса упражнений – разминки. Разминка представляет собой суставную гимнастику, смысл которой — подготовить тело к выполнению асан, динамических упражнений, физическому труду или просто активному дню.

1. Исходное положение сидя, выровнять спину, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов

2. Сложить ладони перед грудью, надавливая одной в другую, свести лопатки, опустить плечи, макушкой тянуться вверх. Удерживать положение 15-20 сек.

3. Растереть ладони, запястья обеих рук.

4. Умывающие движения по лицу, голове, шее до ощущения тепла.

5. Оставаясь в положении сидя с прямой спиной, положить руки на колени ладонями вверх, несколько спокойных вдохов и выдохов.

6. Из этого положения поднимаем и опускаем подбородок, без запрокидывания головы сильно назад. 15-20 повторений.

7. Повороты головы влево-вправо (медленно и плавно). 15-20 повторений.

8. Ладони на затылке, лоб смотрит в пол. Толкать затылком в ладони, а ладонями аккуратно тянуть вниз. Выполнять упражнение 10-15 сек.

9. Ухо направить к плечу, ладонью аккуратно тянуть голову вниз, головой толкать ладонь вверх до ощущения лёгкого напряжения боковой поверхности шеи, спина прямая. Выполнять по 15-20 сек в каждую сторону.

10. Ладонями надавливаем на лоб, лбом толкаем ладони. Удерживаем 15-20 сек.

11. Руки согнуть в локтях и поднять параллельно полу, направить грудь вперёд, локти назад, стараясь не прогибать поясницу, скруглить спину. Выполнять 10-15 повторений.

12. Из положения сидя тянуть ладони к потолку, стараясь выравнивать позвоночник. Удерживаем это положение в течение 20-30 сек.

13. Поочерёдно потянуть каждую руку к потолку, упираясь второй рукой кулаком в пол.  Выполнять по 15-20 сек на каждую сторону.

14. Из положения сидя тянуть ладони к потолку, стараясь выпрямить позвоночник. Удерживаем в течение 20-30 сек.

15. Покрутить сжатые кулачки (большие пальцы внутрь). Выполнять по 20-30 повторений в каждую сторону.

16. Покрутить локти, амплитуда движений небольшая. Выполнять по 20-30 повторений в каждую сторону.

17. Руки чуть подсогнуть в локтях, развести в стороны, совершаем круговые движения в плечах по 5-10 повторений вперёд и назад.

18. Упражнение “Ролик”. Из положения сидя с согнутыми коленями перед собой нужно скруглить спину, руками обнять себя за колени или под колени, прокатиться аккуратно круглой спиной по коврику, позвонок за позвонком от поясницы до лопаток, назад и вперёд. Выполнить упражнение 10-15 раз.

19. Урдхва хастасана. Перейти в положение стоя, вытянуть руки вверх, тянуться всем телом к потолку, стараясь поджимать копчик и втягивать живот. 20-30 сек

20. Из предыдущего положения (№ 19) подняться на носочки, попружинить верх-вниз 20-30 раз.

21. И положения стоя перейти в полуприсяд, пятки упираются в пол, руки перед собой, спина прямая, выполнить 10-15 полуприседаний, сохраняя вжатие пяток и положение рук и спины

22. 10-15 полных присядов, пятки от пола не отрывать.

23. Положение стоя, несколько глубоких вдохов-выдохов.

24. Уттанасана (наклон). Из положения стоя «нырнуть» макушкой вниз, медленно скругляя спину, подгибая колени, в наклоне тянуться макушкой и согнутыми локтям вниз, копчиком — вверх. Со временем постепенно выпрямлять колени и спину.  Фиксация 30-60 сек, выпрямляться медленно от копчика до макушки, подбородок поднимается последним.

25. Положение стоя с прямой спиной, поджимая копчик и втягивая живот, несколько глубоких вдохов – выдохов.

26. Исходное положение —  сидя на коленях, стопы упираются в пол основаниями пальцев, пятки вверх, спина прямая. 2 – 3 спокойных вдоха-выдоха.

27. Поза кошки. Из предыдущего положения (N 26) перейти в упор ладонями обеих рук в пол, плечи над запястьями, локти чуть подсогнуты, копчик вжат, спину чуть заметно скруглить, исключая прогиб в пояснице. Голова – продолжение линии позвоночника. Удерживать это положение в течение 5 – 10 сек.

28. Самовытяжение. Из предыдущего положения (N27) вытянуть правую руку вперёд, левую ногу – назад, тянуться пяткой (носочек на себя), сохранять положение головы, вжатие копчика, таз не перекашивать. Фиксация – 30 – 60 сек. Поменять руки и ноги. Фиксировать ещё 30 – 60 сек.

29. Адхомукха шванасана. Поза собаки мордой вниз. Из положения N27 (“кошка”), чуть сгибая колени, поднять таз вверх, тянуться копчиком в потолок, ладони толкать вниз (в пол) и вперёд, ноги – вниз и назад, стремясь как можно лучше втянуть спину. Не допускать прогиба поясницы, перегиба в плечевых и локтевых суставах. Время исполнения: 1 – 3 минуты, можно в 2 – 4 захода с отдыхом, лёжа на животе.

30. Шалабхасана. Поза кузнечика (вариация). Из положения лёжа на животе разводим широко колени, пятка давит в пятку, копчик поджат, ладони – под плечи или в стороны. Голова – продолжение линии спины. Фиксация 1 – 3 минуты, можно в 2 – 4 захода с отдыхом, лёжа на животе.

Вариант с ладонями под плечами

Или вариант с руками в стороны:

31. Парипурна навасана. Поза лодки. Из положения лёжа на спине согнуть ноги и поставить стопы на пол, поднять руки верхи вперёд.

Следом за подъёмом рук поднять плечи  весь корпус. Зафиксировать данное положение, спина прямая, между корпусом и передними поверхностями бёдер не менее 90°. Фиксировать 1 – 3 минуты, можно в 2 – 4 подхода с отдыхом, лёжа на спине.

32. Пасчимоттанасана. Складка. Из предыдущего положения (“лодка”) поднимаем носочки вверх, кладём на них пальцы рук, сохраняя спину прямой. Медленно выпрямляем колени до ощущения вытяжения задней поверхности бёдер. Фиксация 30  — 60 сек.

33. Уттхита дандасана. Из предыдущей асаны выходим в положение сидя с прямыми ногами.

Руки тянем в потолок. Фиксация 30 – 40 сек.

34. Переходим в положение лёжа на спине, пятки направляем в потолок, вдавливаем поясницу в пол, колени можно немного согнуть. Фиксация 15 – 60 сек.

35. Из предыдущего положения (N 34), не теряя вжатия поясницы в пол, выполнять миниповороты ногами влево и вправо на 10 – 15°. Повторять 10 – 30 раз.

36. Из положения лежа на спине со вжатой в пол поясницей (N34) совершаем движения ногами вперед-назад, сохранять вжатие поясницы в пол, если поясница прогибается, то положить под неё валик или пальцы рук. Выполнять 10 – 15 повторений.

Движения ногами назад:

Движения ногами вперед:

37. Сгибаем ноги в коленях, совершаем миниповороты ног вправо-влево. Выполнять 10 – 20 повторений.

38. “Железный мост”. Из положения лёжа на спине согнуть колени. Пятки, кулаки, лопатки давят в пол. Поднять таз верхи тянуться пупком к потолку, сохраняя упор стоп, кулаков и лопаток. Следить за положением шеи, на неё не должно быть никакого давления. Фиксация 10 – 30 сек.

39. Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч, копчик поджать, спина прямая. Глубокий вдох – выдох. Уткотасана. Из исходного положения согнуть колени перевести корпус вниз, зафиксировать его под углом 45° к передним поверхностям бёдер. Ладони – под плечи. Следить, чтобы не было поясничного прогиба (вжимать копчик), голова – продолжение линии спины. Фиксация – от 30 сек до 2-х минут.

Варианты усложнения асаны:

— Без упора рук в бёдра. Плечи параллельно спине, предплечья и кисти под плечами.

— Руки горизонтально в противоположные стороны, параллельно полу.

40 Наклон – складка.   3-4 дыхательных цикла

41. Вирабхадрасана I на одну сторону. Поза закрытого героя. Из положения стоя (ноги на ширине плеч) левая нога идёт в выпад вперёд, колено согнуть,  правая нога остаётся сзади на носочке, носочек смотрит вперёд, колено задней ноги (правой) прямое. Спина, шея и голова – продолжение линии задней ноги. Таз не перекашивать, колено передней ноги (левой) строго над пяткой, плечи параллельно спине, предплечья и кисти под плечами. Асану удерживать по 1-2 минуты на каждую ногу.

42. Вирабхадрасана II на одну сторону. Поза раскрытого героя. Из положения стоя развезти ноги на 2 ширины плеч, согнуть правую ногу в колене (колено над пяткой) и направить носочек чётко в сторону. Левая нога прямая – колено напрячь, носочек чуть внутрь. Обе бедренные косточки, весь корпус и голову направлять вперёд, поджимать копчик, убирая поясничный прогиб. Фиксация 1-2 мин

43. Уттхита паршваконасана на одну сторону. Из предыдущего положения (№ 42) перевести согнутую в локте правую руку на колено, левую руку вытянуть над головой в продолжение боковой поверхности тела. Стараться со временем, чтобы в одну линию выстроились прямая нога, боковая поверхность тела и вытянутая рука. Фиксация 1-2 мин.

44. Вирабхадрасана I на другую сторону. Поза закрытого героя. Из положения стоя (ноги на ширине плеч) правая нога идёт в выпад вперёд, колено согнуть,  левая нога остаётся сзади на носочке, носочек смотрит вперёд, колено задней ноги (левой) прямое. Спина, шея и голова – продолжение линии задней ноги. Таз не перекашивать, колено передней ноги (правой) строго над пяткой, плечи параллельно спине, предплечья и кисти под плечами. Асану удерживать по 1-2 минуты на каждую ногу.

Фото асаны в зеркальном отражении:

45. Вирабхадрасана II на другую сторону. Поза раскрытого героя. Из положения стоя развезти ноги на 2 ширины плеч, согнуть левую ногу в колене (колено над пяткой) и направить носочек чётко в сторону. Правая нога прямая – колено напрячь, носочек чуть внутрь. Обе бедренные косточки, весь корпус и голову направлять вперёд, поджимать копчик, убирая поясничный прогиб. Фиксация 1-2 мин.

Фото асаны в зеркальном отражении:

46. Уттхита паршваконасана на другую сторону. Из предыдущего положения (№ 42) перевести согнутую в локте левую руку на колено, правую руку вытянуть над головой в продолжение боковой поверхности тела. Стараться со временем, чтобы в одну линию выстроились прямая нога, боковая поверхность тела и вытянутая рука. Фиксация 1-2 мин.

47. В положении стоя сделать глубокий вдох-выдох, потопать, снять напряжение с ног

48. Рудрасана. Исходное положения стоя. Ноги врозь на 2 ширины плеч, носочки, колени направить в стороны под углами 45-50° , колени строго над пятками. Ладони — в намастэ (сложены вместе перед грудью). Вжимать копчик и низ живота, вытягиваться макушкой вверх. Время фиксации — 15-60 сек.

49. Из предыдущего положения (№ 48) перевести локти на передние поверхности бёдер, голова — продолжение линии тела. Расталкивать локтями колени в стороны, стараться выпрямлять спину, макушкой тянуться вперёд.

Время фиксации — 15-60 сек.

50. В положении стоя вдох-выдох, потопать, снять напряжение с ног.

51. Врикшасана на одну сторону. Поза дерева. Из положения стоя: левую ногу согнуть и поднять колено вверх, руки – в намастэ. Сохранять баланс, стараясь удержать ровное положение тела, копчик и низ живота вжать, тянуться макушкой вверх. Время фиксации — 15-30 сек.

52. Из предыдущего положения (№ 51) отвести левое колено в сторону. Баланс легче держать фиксируя взгляд в одной точке (любой неподвижный предмет перед собой). Удерживать баланс 15-30 сек.

53. Из предыдущего положения (№ 52) перевести левую стопу на опорную ногу (правую) чуть выше колена, отвести согнутое левое колено в сторону, сохраняя поджатие копчика и вытяжение спины.

Намастэ над головой. Время фиксации:15- 30 сек.

54. Положение ног то же, что и в предыдущих асанах.  Переводим руки вниз и чуть в стороны, соединяем вместе большие и указательные пальцы обеих рук. Пробуем закрыть глаза и удержать баланс с закрытыми глазами. Время удержания баланса — 15 сек.

55. Врикшасана на другую сторону. Поза дерева. Из положения стоя: правую ногу согнуть и поднять колено вверх, руки – в намастэ. Сохранять баланс, стараясь удержать ровное положение тела, копчик и низ живота вжать, тянуться макушкой вверх. Время фиксации — 15-30 сек.

Фото асаны в зеркальном отражении:

56. Из предыдущего положения (№ 55) отвести правое колено в сторону. Баланс легче держать, фиксируя взгляд в одной точке (любой неподвижный предмет перед собой). Удерживать баланс 15-30 сек.

Фото асаны в зеркальном отражении:

57. Из предыдущего положения (№ 56) перевести правую стопу на опорную ногу (левую) чуть выше колена, отвести согнутое правое колено в сторону, сохраняя поджатие копчика и вытяжение спины.

Фото асаны в зеркальном отражении:

Намастэ над головой. Время фиксации:15- 30 сек.

58. Положение ног то же, что и в предыдущих асанах.  Переводим руки вниз и чуть в стороны, соединяем вместе большие и указательные пальцы обеих рук. Пробуем закрыть глаза и удержать баланс с закрытыми глазами. Время удержания баланса — 15 сек.

59. Положение стоя, 2-3 глубоких вдоха-выдоха.

60. Исходное положение лёжа на спине, все мышцы расслаблены, руки и ноги врозь.  Несколько свободных вдохов-выдохов.

61. Халасана. Поза плуга. Из положения лёжа, руками поддерживая поясницу, аккуратно занести ноги за голову.

Перевести руки назад и взять себя руками за кончики пальцев ног, толкаться носочками от ладоней, вытягивая спину. Исключить давление на шею. Время фиксации — 40-60 секунд.

62. Шавасана. Поза трупа. Лёжа на спине, все мышцы расслаблены, руки и ноги врозь, дыхание свободное через нос, глаза закрыты. Время расслабления — 3-5 минут.

Автор статьи – сертифицированный инструктор по детской йоге – Коршунова Ирина.

Полезным дополнением к самостоятельным занятиям станут сеансы лечебного массажа.

Интересные статьи

Свяжитесь с нами